Vamos entender o Índice Glicêmico

 

Poucos minutos depois de comer um chocolate ou qualquer doce você fica louco por outro?

A causa disso é o índice glicêmico.

O doce aumenta a taxa de açúcar no sangue, que, por sua vez, estimula a produção de insulina. Esse hormônio carrega o açúcar para as células, causando hipoglicemia.

As altas e baixas taxas de açúcar disparam a fome e dificulta a queima de calorias.

Ao ingerir alimentos que liberam açúcar, o organismo usa como fonte de energia, o carboidrato presente no sangue em vez de queimar a gordura estocada. Uma dieta com baixo valor glicêmico facilita o metabolismo de queima de gordura, desde que, você não consuma calorias em excesso.

E agora?

Para driblar a fome e acelerar a queima de gordura sem abrir mão dos alimentos que liberam
doses de açúcar, tente estas estratégias.

 

Vegetais

Consuma vegetais e frutas cruas, pois por serem ricos em fibras, disponibilizam gradativamente o açúcar no sangue.

Doces

Combine-o com frutas ou iogurte desnatado. Esses acompanhamentos
seguram o pico de glicose no sangue. Prefira consumi-los às 17hs, horário que o nosso metabolismo está mais acelerado.

Gordura

Embora tenha baixo índice glicêmico, não vale exagerar nos queijos amarelos, leites integrais, creme de leite, manteiga e carnes gordas. Prefira margarina light, óleos vegetais, carnes magras e queijos claros, pois quanto mais amarelo o queijo, mais gorduroso ele é.

 

Avalie sua alimentação!

Aqui, você aprende a separar os alimentos de acordo com índice glicêmico.

Quando consumir os de nível médio e alto, combine-os com alimentos fibrosos ou protéicos
que moderam a liberação de açúcar no organismo e seguram o apetite.

 

Sinal Verde

A maioria destes itens são saudáveis e pode ser consumida a vontade.

Frutas fibrosas e que podem ser consumidas com casca, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico...), nozes e castanhas, chocolate diet, sorvete diet, iogurte desnatado, leite desnatado, queijo branco, folhas em geral, legumes em geral, carnes brancas, carnes vermelhas magras (maminha, alcatra, fraldinha), alimentos gordurosos (margarina, creme de leite, queijos amarelos).

ATENÇÃO: A gordura dificulta a digestão e segura as taxas de glicose, mas é calórica.

 

Sinal Amarelo

Consuma em pequenas doses.

Os cereais integrais e as frutas abaixo garantem índice glicêmico moderado. 
Consuma em pequenas doses. Banana, manga, mamão papaia, kiwi, damasco, suco de fruta, pipoca, milho, batata doce e mamdioca.

 

Sinal Vermelho

Esses alimentos entram no cardápio em doses moderadas
Combine-os com hortaliças,laticínios e carnes magras.
Arroz branco, massas não integrais, pizza, pão branco, biscoito recheado, cream cracker, wafer, granola, cereais matinais ricos ou com adição de açúcar, bolo, açúcar, mel, uva passa, chocolates, balas e chicletes.

 

Como agir se você pratica atividade física regularmente?

Antes da atividade física, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante um prolongado período de tempo. Depois do treino, escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço.

 

Tabela de Índice Glicêmico de alguns alimentos

Baixo (< 60)

Moderado (60-85)

Alto (> 85)

Alimento

IG

Bolos

87

Biscoitos

90

Crackers

99

Pão branco

101

Sorvete

84

Leite integral

39

Feijão cozido

69

Iogurte sem sacarose

27

Ervilha

68

Spaguete

59

Batata cozida 

121

Mingau de aveia 

87

Batata doce 

77

Maçã 

52

Suco de maçã 

58

Amendoim 

21

Banana 

83

Sopa de tomate 

54

Manga 

80

Frutose 

32

Glicose 

138

Sacarose 

87

Lactose 

65

Abóbora 

75

Pizza de queijo 

86

Pudim de leite condensado 

93

Leite de soja 

43

Pão de Hamburger 

87

Cuscus

93

Milho

98

Arroz branco 

81

Arroz integral 

79

Leite desnatado 

46

Tapioca 

115

Iogurte com sacarose

48

Lentilha

38

Feijão de soja

23

Aveia

78

Batata frita 

107

Ameixa 

55

Farinha de trigo 

99

Chocolate

 84

Pipoca 

79

Kiwi 

75

Sopa de feijão 

84

Mel 

104

Laranja

62

Suco de laranja 

74

Pêssego enlatado

67

Pêra 

54

Wafer 

109

Bolo de batata 

77

Croissant 

96

Pão de Centeio

78

Cenoura

70

Beterraba

91

 

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